นอนหลับ นับแกะ นับไก่ นับดาว 1 2 3 4 5 6 7 ภายใต้จังหวะความกดดันสูง ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ เข้าคิวนอนไม่หลับและกลายเป็นที่พัก ขึ้นทั้งคืนกลุ่มในชีวิตของบุคคล 1 ใน 3 ของเวลาถูกใช้ไปกับการนอนหลับ การนอนหลับมีความสำคัญอย่างยิ่ง ต่อการทำงานปกติของร่างกายมนุษย์ การนอนไม่หลับไม่เพียงส่งผลต่อการเรียน และการทำงานในแต่ละวันเท่านั้น ประการแรก นอนไม่หลับเท่ากับนอนไม่หลับ ในการรับรู้ของคนส่วนใหญ่

การนอนไม่หลับหมายถึง การนอนไม่หลับ และถึงกับสงสัยว่าตนเองมีอาการนอนไม่หลับ ซึ่งนำไปสู่ความวิตกกังวล และตื่นตระหนก และตกอยู่ในวงจรการนอนไม่หลับที่ตั้งขึ้นเอง อันที่จริงการนอนไม่หลับไม่ได้หมายความว่า นอนไม่หลับ แต่ขึ้นอยู่กับสถานการณ์เฉพาะ ในทางการแพทย์ทางคลินิก การวินิจฉัยโรคนอนไม่หลับควรเป็นไปตาม 3 อาการหลัก หนึ่งคือ หลับยากนั่นคือ ไม่สามารถหลับได้ภายใน 30 นาทีหลังจากเข้านอน อีกอาการหนึ่งคือหลับยาก

ซึ่งหมายถึงตื่นบ่อยระหว่าง นอนหลับ และหลังจากตื่นนอน 20 นาที โดยปกติไม่สามารถหลับได้ภายใน 1 นาที โดยทั่วไปผู้ใหญ่ปกติจะตื่นไม่เกิน 3 ครั้งในตอนกลางคืน ประการที่สาม ตื่นเช้า ตื่นเร็วกว่าปกติมากกว่าครึ่งชั่วโมง แน่นอนโรคนอนไม่หลับไม่สามารถวินิจฉัยได้ว่า เกิดขึ้นเป็นครั้งคราวของสถานการณ์ข้างต้น ผู้เชี่ยวชาญชี้ให้เห็นว่าปัญหาการนอนหลับเกิดขึ้น 3 คืนใน 1 สัปดาห์และสถานะนี้จะคงอยู่นานกว่า 3 เดือนเพื่อวินิจฉัยว่าเป็นโรคนอนไม่หลับ

ประการที่สองมีผลข้างเคียงของยานอนหลับอย่างจริงจัง เมื่อพูดถึงอาการนอนไม่หลับ คนส่วนใหญ่มักนึกถึงการทานยานอนหลับ ซึ่งจะทำให้เกิดความกังวลต่างๆ เกี่ยวกับการพึ่งพายาและผลข้างเคียง แต่ในความเป็นจริง ตราบใดที่คุณเลือกยาที่เหมาะสมและทานยาภายใต้คำแนะนำ ของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ โดยทั่วไปจะไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรง การใช้ยานอนหลับควรเป็นไปตามหลักการ 3 ประการ ได้แก่ กินยาในระยะเวลาอันสั้น

ซึ่งระยะเวลาการใช้ยาไม่เกิน 3 เดือน ครั้งที่ 2 ให้เพียงพอและยาควรให้ถึงขนาดยาที่มีประสิทธิภาพต่ำที่สุด เพื่อให้ได้ผลการรักษา ที่ 3 คือ กินยาเป็นช่วงๆ หรือเลือกกินยาในวันหยุดสุดสัปดาห์ โดยทั่วไปไม่แนะนำให้ใช้ยาอย่างต่อเนื่อง นานกว่า 4 สัปดาห์ เพื่อหลีกเลี่ยงการพึ่งพายา คุณสามารถเลือกที่จะกินยานอนหลับ ในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันพักผ่อน เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ ประการที่สาม การบำบัดทางจิตและพฤติกรรมมีความสำคัญมากกว่า

ในความเป็นจริง วิธีที่สำคัญที่สุดในการรักษาอาการนอนไม่หลับไม่ใช่การใช้ยานอนหลับ แต่เป็นการจิตบำบัดนั่นคือ การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา CBTI สำหรับการนอนไม่หลับ วัตถุประสงค์ของ CBTI คือการปลูกฝังพฤติกรรมการนอนหลับของผู้ป่วยและนิสัยรอบๆ องค์ประกอบสามประการของการนอนหลับที่ดี 3 องค์ประกอบที่เรียกว่า จังหวะการนอนหลับ แรงจูงใจในการนอนหลับ และระดับของการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ

ประการแรกผู้ป่วยควรฝึกเวลาที่แน่นอน ในการเข้าและออกจากเตียง และควบคุมจังหวะการนอนหลับให้ดี ความคิดที่ผิดๆ ว่ายิ่งนอนเร็ว ยิ่งนอนยิ่งดี และควรปฏิบัติตามกฎการนอนตามหลักวิทยาศาสตร์ เวลา 23.00 น. ถึง 01.00 น. เป็นช่วงหลับลึก ดังนั้น เวลา 10.30 น. ตอนเย็นเป็นเวลาที่เหมาะที่จะเข้านอนและเข้านอนหลัง 11.00 น. จะส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ ผู้เชี่ยวชาญชี้ว่าการนอนพักผ่อนบนเตียง 7 ถึง 7.5 ชั่วโมงต่อวัน

การฝึก 3 สัปดาห์สามารถพัฒนาจังหวะทางชีวภาพเบื้องต้นนั่นคือ นาฬิกาชีวภาพที่ดี เพื่อรักษาแรงจูงใจในการนอนหลับให้เพียงพอ แรงจูงใจในการนอนหลับส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับ 2 ปัจจัย โดยทั่วไปยิ่งคุณตื่นอยู่อย่างต่อเนื่องนานเท่าไหร่ แรงจูงใจในการนอนหลับ ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ตัวอย่างเช่น หากคุณตื่นนอนเวลา 05.30 น. ตื่นอยู่เสมอ ไม่งีบหลับและเข้านอนเวลา 10.30 น. ในตอนเย็น คุณจะมีแรงจูงใจในการนอนหลับ 17 ชั่วโมง ซึ่งทำให้ล้มได้ง่าย

ดังนั้นผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับควรหลีกเลี่ยงการงีบหลับ เพื่อป้องกันการนอนไม่หลับที่เกิดจากแรงจูงใจ ในการนอนหลับไม่เพียงพอ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากโทรศัพท์มือถือ สามารถยับยั้งการหลั่งของเมลาโทนินในสมอง ทำให้นอนไม่หลับและทำให้นอนไม่หลับได้ในที่สุด ดังนั้น ผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับจึงไม่ควรนอนอยู่บนเตียงและดูโทรศัพท์มือถือ นอกจากการตื่นตัวอย่างต่อเนื่องแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มแรงจูงใจในการนอนหลับ

บทความอื่นที่น่าสนใจ  :  การคิด วิธีเรียนรู้การคิดอย่างมีวิจารณญาณ และโภชนาการสมองที่ดีขึ้น